Nutricionista e personal trainer ensinam estratégias que podem te ajudar a chegar ao fim do ano em forma
Com as festas de fim de ano e o verão se aproximando, a busca pelo corpo ideal se intensifica e fica a dúvida: quantos quilos podemos perder por mês de forma saudável?
O nutricionista funcional e responsável técnico da Growth Supplements Diogo Ciricoexplica que é possível eliminar de 4 a 6 quilos por mês. “Não é recomendado emagrecer mais que isso no período de 30 dias porque nesse processo você pode perder massa magra, disposição e força. Se isso ocorrer, o emagrecimento torna-se insustentável”, explica.
Leandro Twin, personal trainer e profissional de Educação Física da Growth Supplements, destaca a importância de um plano alimentar e de treino de longo prazo e da musculação como pilar central para a perda de gordura. “A chave para o sucesso é a construção e manutenção da massa muscular, mesmo durante o processo de emagrecimento”.
Twin explica que a musculação com alta carga, intensidade e bom volume é indispensável para evitar a perda de massa magra, que pode levar à flacidez e ao temido efeito sanfona. “Ao contrário do que muitos pensam, a musculação não fica em segundo plano durante a dieta, mas sim em primeiro”, afirma.
Primeiro a musculação, depois o aeróbico
Além da musculação, o especialista recomenda a inclusão de exercícios aeróbicos para potencializar o déficit calórico. Ele exemplifica: “Duas pessoas podem ter o mesmo déficit calórico, mas quem inclui aeróbicos na rotina pode consumir mais calorias e ainda assim emagrecer, mantendo a massa muscular e otimizando o metabolismo”, afirma.
Quanto à organização do treino, Twin sugere priorizar a musculação e, em seguida, realizar o aeróbico. Idealmente, os treinos devem ser feitos em horários separados, mas se a rotina não permitir, a ordem pode ser invertida, desde que a musculação seja realizada com a máxima energia.
Dieta estratégica
A primeira regra do emagrecimento é a redução da ingestão calórica. Diogo Cirico recomenda o uso de aplicativos que contam calorias, para ter a certeza de que está reduzindo a quantidade de calorias necessária. “Quando a gente precisa reduzir o consumo de alimentos, pode sofrer tentações e vontade de comer algo diferente durante o processo de emagrecimento. Para evitar que isso aconteça, nós temos três estratégias: escolher alimentos acessíveis ao orçamento; priorizar alimentos saborosos e práticos de preparar, e planejar as refeições com antecedência, incluindo a preparação de marmitas”, conta o especialista.
Cirico explica que não adianta comprar aquilo que a blogueira ou o atleta de fisiculturismo estão habituados a comer. “Quando for ao mercado, escolha o que você gosta de comer. Cada paladar tem afinidade com um determinado sabor e se você se submeter a fazer uma dieta que não te agrada a chance de você fazer isso por muito tempo é zero”, diz.
Reduza a quantidade de calorias, não a quantidade de alimentos
A terceira dica do nutricionista é não reduzir a quantidade, o volume e o peso dos alimentos consumidos. “Isso pode parecer meio contraditório, já que a primeira dica é reduzir a quantidade de calorias ingeridas. Acontece que quantidade de alimento não está diretamente relacionada à quantidade de calorias. Nós temos alimentos que pesam bem pouquinho, mas que fornecem muitas calorias. E nós temos alimentos que pesam muito e fornecem poucas calorias. Se a gente simplesmente reduz o volume de alimento ingerido, os hormônios gastrointestinais começam a produzir sinalização para fome e apetite”, explica Cirico.
O segredo, diz o especialista, é substituir alimentos calóricos por opções de baixa densidade energética, como frutas, verduras e legumes. “Nós temos uma lista muito grande de vegetais que fornecem menos de 20 calorias numa porção de 100 gramas: melão, morango, acerola, pitanga, limão, pepino, abobrinha, berinjela, chuchu e as folhas como alface, rúcula, agrião, acelga, couve”, detalha.
